Glücksgefühle mischen sich mit brennenden Muskeln. In die Euphorie dringt Müdigkeit vor. Die Beine brauchen endlich nicht mehr laufen. Und die Welt steht Kopf in der Frankfurter Festhalle, für einige wunderschöne Momente lang. Doch wie geht’s jetzt weiter? Mit den Tipps von Laufexperte Carsten Eich helfen wir Euch, die Regeneration bestmöglich zu gestalten. Der wichtigste Hinweis des früheren Halbmarathon-Europarekordlers: „Macht Pause und probiert mal was Neues!“
Im Ziel: Energie aufnehmen, Energie mitnehmen
Gleich nach dem Zieljubel heißt es: So schnell wie möglich Energie und Flüssigkeit zuführen. Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Eiweiße – die Muskulatur und die Zellen brauchen Energie, um den Regenerationsprozess starten zu können. Auch wenn sich das Hungergefühl unmittelbar nach dem Finish vielleicht noch nicht bemerkbar macht, sollte man das Angebot der Zielverpflegung unbedingt nutzen. Danach rasch in trockene Kleidung, weil die Erkältungsgefahr in diesen Momenten besonders hoch ist. Das Motto für die nächsten Stunden lautet: Lasst es euch gut gehen! Wenn es die Möglichkeit zu einer Massage oder einem entspannenden Bad gibt, dann nur zu. Gut essen und trinken, mit Lauffreunden und der Familie feiern und den Tag genießen: „Es ist wichtig, die positive Energie des Marathonerlebnisses mitzunehmen. Denn Regeneration hat auch mit der Psyche zu tun“, so Eich.
Die Tage danach: Laufpause, Akkus aufladen
An den Tagen danach gibt der Körper vor, welche Art von Bewegung möglich ist. Das oft propagierte Auslaufen am Tag danach empfiehlt Eich nicht: „Ich bin ein Gegner davon. Außer man fühlt sich entsprechend, dann kann man es machen.“ Bei den meisten Läufern ist die Muskulatur aber nicht imstande, um gleich wieder angesprochen zu werden. „Ich selbst bin in den ersten 3-4 Tage nach einem Marathon die Treppen rückwärtsgegangen“, erinnert sich der zweimalige Olympiateilnehmer. Eine gute Durchblutung der Muskulatur ist auch ohne Laufen möglich – auf dem Ergometer, in der Sauna oder mit heißen Bädern.
Viel wichtiger, als sofort wieder ans Training zu denken, ist eine echte Pause.
„Raus aus der Endlosschleife“, gibt Carsten Eich als Leitmotiv vor. Anstatt zu überlegen, wie schaffe ich möglichst bald wieder 30, 40 oder 50 Kilometer je Woche, sollte es wirklich eine Auszeit geben, ein Break für Kopf und Körper. Ein oder zwei Wochen komplette Laufpause tun gut. „Das ist wie im Berufsleben. Man soll einmal ganz abschalten und sich nicht die Arbeit auch noch in den Urlaub mitnehmen. Die Akkus voll aufladen steht nach dem Marathon im Vordergrund.“ Wenn nach dem großen Rennen eine gewisse Leere entsteht, ist das nur verständlich. „Zulassen und Abstand gewinnen“, empfiehlt Eich. „Mit neuen Zielen fürs Frühjahr 2018 kommt die Motivation von ganz alleine.“
Beginn mit Neuem
Nach der Pause ist buchstäblich ein Neustart angesagt: ein allgemeines und vielseitiges Training von drei bis fünf Wochen Dauer abseits vom Laufen. Radfahren, Schwimmen, Skilanglaufen, Cross-Training auf Fitnessgeräten – jeder hat hier seine Möglichkeiten und Vorlieben. „Damit spreche ich die Muskulatur anders an, als im normalen Lauftraining. Einmal im Jahr soll man sich wirklich Zeit für eine solche Trainingsphase nehmen.“ Neue Reize helfen dem Körper. Denn nach dem Marathon ist schließlich vor dem Marathon.
