Wenn du diesen Artikel liest, dann dauert es gar nicht mehr so lange und du stehst an der Startlinie des Frankfurt Marathons!
Deshalb will ich dich auch gar nicht groß mit Trainingsphilosophien, Plänen etc. langweilen. Davon gibt es genug im Internet. Und das Training der letzten zwei Monate nachholen ist so gut wie unmöglich und auch nicht wirklich empfehlenswert ;-)
Ich will dir lieber ein paar Tipps für die letzte heiße Phase und vor allem für die Tage rund um den Marathon geben.
Neben dem letzten Trainingsblock steht jetzt die Regeneration und die Erholung im Vordergrund. Das Training wird langsam reduziert und du wirst, vor allem in der letzten Woche, neben der steigenden Nervosität deutlich merken, wieviel Power und Energie du bekommst. Training reduzieren heißt aber nicht, nichts machen, sondern den Umfang reduzieren und Ruhetage einlegen. Ich mach in der letzten Woche gerne noch eine kurze „Tempoeinheit“ (3km im Marathontempo). So vermeide ich, dass mein Körper komplett in den Ruhemodus umschaltet und träge wird. Zusätzlich kann ich mir so nochmals einprägen, welches Tempo ich anstrebe.
Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger wird die Ernährung. Achte darauf, dass du die letzten 2-3 Tage vor deinem Wettkampf nicht mehr zu viel schwer verdauliche Lebensmittel isst, wie Fleisch, fettiges Essen etc. Alles was eher als ungesund gilt, ist jetzt erlaubt. Mein Lieblingsessen für die Tage vorm Marathon sind morgens Müsli (das könnte ich auch mittags und abends essen :-) ) , sehr gern ess ich auch Kartoffeln mit Quark und etwas Gemüse. Und abends gibts dann oft das klassische Käsebrot. Am letzten Abend dann traditionell Pizza.
Neben dem „normalen Essen“ solltest du deine Wettkampfernährungsstrategie testen.
Ich versuche vor den letzten Trainingseinheiten (zumindest am Wochenende) so zu essen, wie am Wettkampftag. Da merk ich dann schnell, was vorher gut verträglich ist und was eher nicht. Nutella kann ich zum Beispiel gar nicht essen. Müsli (wie kann es auch anders sein) geht super. Andere vertragen dafür Milchprodukte gar nicht. Wichtig ist, es sollte dir auf jeden Fall gut schmecken, so dass du trotz Aufregung am Wettkampfmorgen frühstücken kannst. Essen solltest du spätestens 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf, besser sogar 4 Stunden vorher. Dann ist die aufgenommene Energie auch verdaut und schnell „verfügbar“ Zu spätes Frühstück kann durchaus ungewollte Stopps nach sich ziehen….
Je höher die Intensität deines Trainings und die Umgebungstemperatur ist, desto mehr schwitzt du. Eine relativ einfache Rechnung ist, dass du pro Stunde 0,5 – 1 Liter schwitzt. Heißt: bis zu einer Stunde vor dem Start unbedingt genug trinken. Dann am besten nur noch wenig und ganz kleine Schlucke, sonst kann es sein, dass du relativ schnell während des Laufs den nächsten Busch oder das nächste Dixie aufsuchen musst. Während des Lauf solltest du unbedingt mit dem Trinken starten, bevor du Durst verspürst! Sonst wirst du sehr schnell merken, dass du dein Tempo nicht mehr halten kannst. Um im Wettkampf keine Probleme mit der „Trinkerei“ zu bekommen, solltest du das Trinken unbedingt im Training üben. Außerdem ist es wichtig dir Gedanken über deine Wettkampfernährung zu machen. Willst du ohne große Leistungseinbuße ins Ziel kommen, ist es ratsam während des Laufs Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Deine körpereigenen Speicher reichen trotz Nudelparty oder Pizza am Vortag leider nicht komplett aus. Mittlerweile gibt es viele Möglichkeiten deinen Körper mit Energie zu versorgen. Weit verbreitet ist das klassische Kohlenhydratgel, gefolgt von Gel-Chips, kohlenhydratreichen Getränken oder Energieriegeln. Teste am besten bei einem längeren Lauf, was dir am einfachsten fällt wahrend des Laufens zu „essen“. Hier gibt es nicht die beste Ernährungsstrategie, sondern nur die für dich beste.
Wenn du bei deinem Wettkampf keine eigene Verpflegung mitnehmen möchtest, mach dich vorher schlau, was während des Laufs angeboten wird (welche Getränke, Gels etc.) und teste die Produkte vorher im Training, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden, ich spreche da leider aus Erfahrung. (Das Zeug kann sich nämlich ganz schnell einen Weg aus dem Körper suchen!)
So zusammenfassend Tipps für:
Die letzte Woche vor deinem Marathon
- Viel Schlaf und Erholung
- Das Training reduzieren
- Kraft tanken
- ein letztes kleines Abschlusstraining im Marathontempo absolvieren– hier kannst du gut den Wettkampftag simulieren
- Energiespeicher füllen – Profis oder ambitionierte Läufer starten eventuell die Saltin Diät
- Fußnägel schneiden
- Mach dich mit der Strecke vertraut: Wo sind Verpflegungspunkte, markante Stellen, Startaufstellung, wo gibt’s am Tag vorher die Startnummern?
- Schau dir das Wetter an, dementsprechend Wettkampfbekleidung aussuchen und Verpflegungsstrategie (Flüssigkeitsaufnahme) anpassen, außerdem kann bei kühleren Temperaturen eine Warmhattefolie oder ein altes Shirt, was du bis kurz vorm Start trägst und dann wegwirfst gut sein.
Der Tag davor:
- Sporttasche packen (mach dir eine Packliste)
- Genügend trinken!
- Letzter Wettercheck
- Zwischenzeiten anschauen
- Mittagsschlaf machen
- Startnummer abholen
- Wenn morgens Start ist, abends nochmal eine größere Portion Kohlenhydrate essen, morgens nur noch eine Kleinigkeit (Müsli, Kuchen oder Brötchen mit Marmelade)
- Eventuell nochmal ein kleines Warmalufprogramm (10-15min Einlaufen + 3STL)
Am Tag:
- Früh genug aufstehen (mind. 3h vor dem Start)
- Frühstücken (leicht und kohlenhydratreich, am Besten das, was du im Training immer gut vertragen hast, keine Experimente)!
- Genügend trinken – nicht zu viel!
Kurz vor dem Start:
- Kurz aufwärmen – Kreislauf in Schwung bringen
- Schuhe, Sitz der Socken und Schnürsenkel kontrollieren
- Nochmal einen kleinen Schluck trinken
- Eventuell nochmal auf die Toilette
- Startbereich aufsuchen – rechtzeitig!
- Auf die Herausforderung freuen
Während des Lauf:
- Nicht zu schnell loslaufen!
- Alle 5km trinken – bevor der Durst kommt!
- Kohlenhydratversorgung nicht vergessen
- Wenn es hart wird, stell dir immer das tolle Gefühl vor, wenn du über die Ziellinie läufst.
- Die Schmerzen „genießen“ schließlich hast du dafür lang genug und hart trainiert
Danach: Stolz sein und feiern, du bist ein Marathonii!
