8 Wochen bis zum Start – der Countdown zum 37. Mainova Frankfurt Marathon läuft
Hallo liebe Läuferinnen!
Ich grüße Euch heute aus unserem ASICS Laufcamp im wunderschönen Andalusien, denn auch hier unten an der Costa de la Luz ist der Mainova Frankfurt Marathon täglich präsent.
Schließlich sind es ja „nur“ noch 8 Wochen bis zum großen Rennen und einige Läuferinnen und Läufer aus unserer Gruppe sind auch mittendrin in ihrer Marathonvorbereitung. Andere wiederum holen sich bereits Appetit für das nächste Jahr.
Der nächste Schritt: I – wie Intervalltraining
Ist in den letzten Wochen in Deinem persönlichen Trainingskonzept alles gut gelaufen und hast Du Dir mit viel Fleiß eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet? Dann befindest Du Dich jetzt in der Phase der Vorbereitung, wo es Zeit ist, einen Gang hochzuschalten und einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Neben den längeren Läufen findest Du vermehrt wettkampfspezifische Tempoläufe und vielleicht einen Testwettkampf über 10Km oder Halbmarathon auf Deinem Trainingsplan. Das ist gut so!
Denn je näher Du dem Marathontag kommst, desto wichtiger wird auch das Trainieren Deines angestrebten Marathontempos.
An der Stelle darf Dich auch mal das ein oder andere Intervalltraining im wahrsten Sinne des Wortes „außer Atem“ bringen und Dir somit gute Voraussetzungen für Deinen Marathon liefern.
Apropos Intervalltraining …
Intervalltraining ist gekennzeichnet durch einen geplanten Wechsel von intensiven Belastungs- und weniger intensiven Entlastungsphasen. Es zielt primär darauf ab, die Ausdauerleistung im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu verbessern und an Tempohärte zu gewinnen. Bei dieser Trainingseinheit wird unser ganzer Körper intensiv belastet. Sämtliche Ressourcen wie Deine Atmung, Dein Herz, Deine Muskulatur und auch Deine Willenskraft werden optimal genutzt. Zudem wird Deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit gesteigert und deine Belastungsverträglichkeit verbessert.
Bessere Performance für den Marathon
Intervalltraining richtig eingesetzt, bringt Dir auch für den Marathon viele Vorteile. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Dazu von mir 3 Leitgedanken, die dafür sprechen, dieses Trainingsmittel mit einzubeziehen:
Unsere Fähigkeit, über lange Strecken ausdauernd hohes Tempo zu laufen, wird durch die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle begrenzt. Das ist quasi die höchstmögliche Belastungsintensität, die noch ohne zunehmende Übersäuerung (Laktatanhäufung) aufrechterhalten werden kann. Daher ist es unser Ziel, diese aerob-anaerobe Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben. Denn je höher diese Schwelle liegt, desto schneller kannst Du über einen längeren Zeitraum laufen – auch, weil Deiner Arbeitsmuskulatur noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Und genau dafür ist Intervalltraining perfekt geeignet. Durch Intervalle im ae/anaeroben Schwellenbereich stellen sich in unserem Körper Anpassungsprozesse ein, wodurch du besser in der Lage bist, Tempo zu laufen.
Im direkten Zusammenhang steht die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Jeder Läufer hat seine individuelle Vitalkapazität der Lunge – d.h., wieviel Luft kann ich mit einem Atemzug maximal einatmen und wieviel kann ich in der Muskulatur verwerten. Da man beim Intervallprogramm sprichwörtlich „außer Atem“ kommt, trainiert man auch die Atemmuskulatur sehr stark.
Die Geschwindigkeit, mit der ich einen Marathon absolviere, wird durch die Schrittlänge und Schrittfrequenz bestimmt. Reagiere ich auf Tempoanpassung mit einem längeren Schritt, benutze ich entsprechende Muskeln, die ich beim normalen Dauerlauf nicht so stark beanspruche. Auch diese Muskeln müssen trainiert werden. Laufe ich ein Intervall (z.Bsp. 5x1000m) mit höherer Geschwindigkeit, verlängere ich die hintere Stützphase meines Laufstils deutlich. Dafür benötige ich Kraft, die mir das Intervalltraining liefert und die ich beim Marathon bestens gebrauchen kann.
Von manchen geliebt, von anderen gehasst – auf geht`s!
Intervall Trainingseinheiten absolviert man am besten im Stadion oder auf flachen, abgemessenen Strecken. Zunächst läufst Du Dich ca. 15 Minuten ganz locker ein. Anschließend absolvierst du 3 Steigerungsläufe über ca. 80m. Dann startest Du Dein Programm.
Klassiker unter den Intervall-Programmen für Marathonläufer sind zum Beispiel 5-8x1000m oder 3x 2000m bis hin zu den etwas ambitionierteren 3x5000m. Das Tempo ist dabei schneller als Deine angestrebten Marathongeschwindigkeit. Versuche bei den schnellen Läufen vom ersten Meter an einen guten, gleichmäßigen Rhythmus zu finden, der es Dir ermöglicht, das flotte Tempo bis zum letzten Meter durchzuhalten. Die Qualität und Härte Deines Intervalltrainings bestimmst Du durch die Länge der schnellen Läufe, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit (je kürzer die Intervalle, je höher das Tempo) und die Länge der Trabpausen.
Zwischen den einzelnen Läufen werden ruhige Trab – oder Gehpausen eingestreut, in denen sich Dein Puls um ca. 30-35 Schläge nach unten bewegt – aber nicht vollständig beruhigt. Bevor Dein Puls in den Normalbereich absinkt, wird bereits die nächste Belastung gesetzt. Somit steigt die Belastung von Tempoabschnitt zu Tempoabschnitt an.
Das Training endet mit ca. 10 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretching. Jetzt ist es extrem wichtig, schnellstmöglich die Regenerationsphase einzuläuten und ausreichend zu trinken. Zudem empfhielt sich in den ersten 60 Minuten nach dem Training ein Glukose-Protein-Getränk.
Wie oft sollte ich Intervalle trainieren?
Diese Trainingsform dauert zeitlich gesehen gar nicht so lange und kann auch richtig Spaß machen, wenn es rollt. Aber Vorsicht! Ein Intervalltraining ist wirklich intensiv und fordert Deinem Körper einiges ab. Vorausgesetzt, eine gute Grundlagenausdauer ist bereits vorhanden, sollte ein Intervall-Programm 1x pro Woche – auf Deine persönliche Zielgeschwindigkeit abgestimmt – durchgeführt werden.
An den folgenden 2 Tagen trainierst du nicht intensiv, sondern geniesst ein, zwei lockere,regenerative Dauerläufe, denn mit dem Intervalltraining setzt Du zwar den notwendigen Reiz, doch wirklich schneller wirst Du erst in der Ruhephase danach.
In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Erfolg beim Intervalltraining und weiterhin eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung auf den Mainova Frankfurt Marathon!
Keep on Running,
Claudia
