Immer wieder liest und hört man Carboloading, Saltin-Diät, doch was steckt dahinter? Sollte man seine Ernährung vor einem Marathon anpassen? Wie geht das?
Zu den Klassikern der Sporternährung gehört das Carboloading vor einem Marathon oder anderen Ausdaueraktivitäten. Bekannt wurde die bereits 1967 entwickelte Methode unter dem Namen „Saltindiät“ (oder „Schwedendiät“). Das Prinzip dahinter ist, dass die Entleerung der Muskelglykogenspeicher die Glykogenresynthese verbessert und man somit die Glykogenspeicher beim Marathon länger nutzen kann. Aus dieser Erkenntnis wurde anschließend die Saltindiät als Ernährungs-und Trainingsintervention abgeleitet, die auf eine Maximierung der Muskelglykogenspeicher abzielte. Die Saltindiät wird heute immer noch als eine Variante des Carboloadings, das heisst der Strategie zur Maximierung der Glykogenspeicher, angewendet. Sie bedingt aber für den Athleten oder die Athletin einen starken Eingriff in das übliche Ess- und Trainingsverhalten kurz vor einem Wettkampf. Zumindest aus psychologischen Gründen ist dies alles andere als vorteilhaft. Neben der im Prinzip überholten schwedischen Variante wird das von Sherman Anfang der Achtzigerjahre vorgeschlagene Tapering zum Carboloading eingesetzt. Im Gegensatz zur Schwedendiät, in der auf eine einzige, sehr intensive Trainingsbelastung – zum Zweck der starken Reduktion der Muskelglykogenspeicher– drei Tage ohne Belastung bei gleichzeitiger kohlenhydratarmer Kost sowie drei Tage mit kohlenhydratreicher Kost ebenfalls ohne Belastung folgen, wird im Tapering die Belastung schrittweise über eine Woche hinweg reduziert. Dabei erwies sich eine gleichzeitige schwedendiätähnliche Ernährungsintervention – drei Tage kohlenhydratarme Kost (15 Energie-%) danach drei Tage kohlenhydratreiche Kost (70 Energie-%) – hinsichtlich der Maximierung der Muskelglykogenspeicher als einer Intervention ebenbürtig mit drei Tagen gemäßigter Kohlenhydratzufuhr (50 Energie-%, entsprechend einer üblichen Ernährungsweise), und danach drei Tage kohlenhydratreiche Kost (70 Energie-%). Deshalb wurde die Taperingintervention mit zu Beginn gemäßigter Kohlenhydratzufuhr als valide Alternative zur Schwedendiät propagiert, da sie weniger stark in das übliche Verhalten des Athleten/der Athletin eingreift. Anfang der 2000er-Jahre wurde eine weitere Alternative zur Maximierung der Muskelglykogenspeicher vorgeschlagen. Bis dahin war erstaunlicherweise nicht untersucht worden, ob zur Füllung der Glykogenspeicher drei Tage einer kohlenhydratreichen Kost zwingend notwendig sind oder ob die Maximierung schon nach einer kürzeren Phase des Carboloadings erfolgt. Obwohl australische Forscher um Paul Fournier 2002 zeigen konnten, dass ein einziger Tag mit extrem kohlenhydratreicher Ernährungsweise (10 g/kg Körpergewicht) ausreichten, um die Speicher zu maximieren, hat sich diese Alternative zum Carboloading bisher noch kaum durchgesetzt. Warum? Da in dieser Studie die Sportler sich am Tag zuvor mit intensiven Intervallbelastungen ihre Glykogenspeicher leerten. Dies ist 48h vor einem Wettkampf nicht zu empfehlen. Dennoch ist entscheidend, dass die Glykogenspeicher bereits nach 24h wieder gefühlt werden können.
Was soll nun der/die Starter/in in der letzten Woche vor dem Mainova Frankfurt Marathon beachten?
• Reduzieren Sie am Dienstag Ihre Kohlenhydrataufnahme und trainieren Sie so, dass Ihre Glykogenspeicher beansprucht werden (hohe Intensität, keine großen Umfänge).
• Mittwochs dann nochmals eine Einheit in der Sie Ihre Glykogenspeicher nutzen, sodass Sie „geleert“ werden und weiterhin kohlenhydratreduziert essen (Intensität an der anaeroben Schwelle, keine großen Umfänge). ACHTUNG: Sie werden sich schlapp vorkommen, da sie keine gefüllten Glykogenspeicher haben, das ist normal bzw. gewünscht!
• Ab Donnerstag heißt es dann auf kohlenhydratreiche Kost umsteigen (10g/kg Körpergewicht). Das gelingt nur, wenn Sie sich in diesen Tagen fettarm ernähren.
• Freitag und Samstag auch kohlenhydratreiche Kost (10g/kg Körpergewicht)
• Sonntag haben Sie dann maximal gefüllte Muskelglykogenspeicher und dem Marathon steht nichts mehr im Weg!
Praxistipps:
100g Nudeln (roh gewogen) 69,9 g Kohlenhydrate
100g Baguette 55,4 g Kohlenhydrate
100g Laugenbrötchen 45,3 g Kohlenhydrate
100g Weizenmischbrot 47,7 g Kohlenhydrate
100g Weizentoastbrot 48 g Kohlenhydrate
100g Haferflocken 58,7 g Kohlenhydrate
100g Reis (parboild, roh gewogen) 77,7 g Kohlenhydrate
100g Kartoffeln 14,8 g Kohlenhydrate
100g Süßkartoffeln 24,1 g Kohlenhydrate
100g Amaranth 56,8 g Kohlenhydrate
100g Quinoa 58,5 g Kohlenhydrate
100g Banane 20 g Kohlenhydrate
100g Apfel 11,4 g Kohlenhydrate
100g Birne 12,4 g Kohlenhydrate
(Quelle GU Nährwert Tabelle)
