Deine Vorbereitung auf den Mainova Frankfurt Marathon am 29.Oktober läuft weiterhin planmäßig, neben der notwendigen Grundlagenausdauer hast du in den letzten Wochen auch das eine oder andere Fahrtspiel oder Intervallprogramm in dein Training eingebaut. Super, dein Weg stimmt und erste Fortschritte sind deutlich spürbar. Doch die wirklich entscheidende Trainingsphase beginnt jetzt. In zehn Wochen wirst du voller Vorfreude an der Startlinie stehen, daher ist es jetzt an der Zeit mit der eigentlichen Marathonspezifik weiter zu machen. Der Marathon ist zu allererst ein „ziemlich langer Lauf“ über 42,195km und da ist es sicherlich logisch, dass wir uns diese Distanz im Training erarbeiten müssen. Doch was heißt das konkret, wie oft muss ich wie lange laufen, um gut vorbereitet den Marathon in Angriff nehmen zu können?
Mit Hilfe der langen Läufe verfolgen wir in erster Linie zwei Ziele. Zum einen ermüdet unsere Muskulatur mit jedem absolvierten Kilometer. Das ist meist gut bei Wettkämpfen zu sehen, wenn man selbst ein gleichmäßiges Tempo läuft und am Ende zahlreiche Teilnehmer überholt. In der Regel ist dann nichts mehr von einem dynamischen Laufstil zu sehen, die Muskulatur spielt einfach nicht mehr wie gewohnt mit. Um das beim Marathon zu verhindern, müssen wir unsere laufspezifische Muskulatur an die Langzeitbelastung gewöhnen und ihr zeigen, dass auch sportliche Aktivitäten über 3-4 Stunden bzw. länger auf sie zukommen könnten. Ein zweiter Aspekt ist die dauerhafte Energiebereitstellung im Marathon. Neben der begrenzten Energiemenge durch Glykogen (Kohlenhydrate) steht uns eine nahezu unbegrenzte Energiemenge durch den Fettstoffwechsel zur Verfügung. Doch die Fette haben einen Nachteil, sie sind nicht so effektiv einsetzbar und eher für niedrige Belastungen gedacht. Doch den Fettstoffwechsel können wir trainieren und so für einen kontinuierlichen Energiemix über 42km sorgen. Genau das passiert bei ruhigen langen Läufen und wird Marathonspezifisches Training genannt.
Wenn nun klar ist warum wir lange Läufe vor einem Marathon machen müssen, bleibt immer noch die Frage über wieviel KM ein langer Lauf geht und wie oft dieser auf dem Trainingsplan stehen sollte. Eins vorweg, wir können den „Marathon als Ganzes“ nicht trainieren, also versucht bitte auf keinen Fall 40km oder mehr im Training zu absolvieren. Die anschließende Regenerationsphase würde eine planmäßige Vorbereitung verhindern. Lange Läufe sollten im Bereich 30km bzw. 3 Stunden absolviert werden. An diese Distanz arbeiten wir uns nun Woche für Woche heran, so könnten eure nächsten Sonntage wie folgt aussehen: 25km, 25km, 26km, 28km, 30km, 30km. Es wird auch den einen oder anderen Läufer geben, der noch zwei oder drei Kilometer dranhängen möchte. Das kann gut für den Kopf sein, muss aber genauso schrittweise erfolgen und mit entsprechenden Regenerationsphasen im Trainingsplan nachbereitet werden. Ich selbst bin nie länger als 36km im Training gelaufen, was mich nicht von schnellen Marathons abgehalten hat. Mit den hier beschriebenen 5-6 langen Läufen seid ihr auf jeden Fall gut dabei, euer Körper hat die Möglichkeit sich an die Langzeitbelastung schrittweise zu gewöhnen und ist dann im Marathon selbst nicht vollkommen überrascht. Ich würde in der aktuellen Trainingsphase einen langen Lauf pro Woche vorschlagen z.B. jeweils am Wochenende. Nach drei Belastungswochen solltet ihr allerdings eine Regenerationswoche ohne langen Lauf einschieben. Anfang Oktober solltet ihr eure langen Läufe alle absolviert haben, denn dann beginnt die sogenannte Taperingphase, in der die Regeneration im Mittelpunkt steht. So heißt es ab sofort also jede Woche einmal dem Körper zu zeigen was es heißt, Marathon zu laufen. Denkt bei den langen Läufen auch an eine ausreichende Getränkeversorgung, denn auch das trinken beim Laufen will geübt sein. Nutzt dazu einen Trinkflaschengürtel oder lasst euch von Freunden auf dem Fahrrad begleiten. So werden eure „Fans“ mindestens genauso fit wie ihr beim Marathon sein, denn jetzt beginnt die Vorbereitung eigentlich erst richtig!
Text von Carsten Eich
